Çka konsumoni mund të ndihmojë të kontrollohet dhe luftohet diabeti. Sa herë që shtyn karrocën e blerjes në supermarket, aty ju gjithashtu merrni vendim që shkon përtej asaj se a do të hash mish viçi apo diçka tjetër për darkë. Në fakt, mundemi lirisht të themi se aty ti zgjedh nëse dëshiron të jesh viktima apo fituesi. Ajo që vendos në karrocë përcakton nëse do të komprometohesh nga diabeti, apo do të fillosh të kontrollosh e ndoshta edhe krejtësisht ta mundësh atë. Kjo është arsyeja pse kemi bërë listën me 20 ushqimet që luftojnë diabetin. Pra, sa herë që shkon në ndonjë supermarket, merr këtë listat me vete dhe bli secilin artikull apo shumicën prej tyre. Hulumtimet tregojnë se nëse bënë disa ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj, sikur të hash më shumë prodhime bujqësore (pemë dhe perime), më pak karbohidrate të rafinuara, më shumë proteina dhe më shumë yndyra të mira, ti do ndihmoje në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shkurton rrezikun e komplikimeve të lidhura me diabeti. Mos bëj gabim të mendosh që vetëm një, dy apo edhe pesë nga këto ushqime do të ndryshojnë ty. Të duhen shumica apo të gjitha për të parë ndryshimin, por mos harro edhe farat e lirit, pasi bashku përfaqësojnë një qasje të re ndaj të ushqyerit, një stil jete më shumë se sa thjeshtë një dietë.
1. Mollët – Për shkak se ato ofrojnë shumë dobi shëndetësore, ti duhet t’i vësh në krye të dietës. Mollët në mënyrë të natyrshme kanë sasi të ulët të kalorive, ndërsa përmbajtja e lartë e fibrës (4 gramë) të ngop, lufton kolesterinën e keqe dhe ndërprenë luhatjet e sheqerit në gjak. Mollët e kuqe dhe të gjelbrat janë në mesin e top 10 frutave që kanë më së shumti antioksidues që luftojnë sëmundjet. Por mos harro, mos i qëro, vetëm pastroj mirë, fërkoi me duar e mos i stërpik vetëm me ujë.
2. Avokado -E pasur shumë me yndyra gjysmë të ngopura, shumë të dobishme për shëndetin. Avokado ngadalëson tretjen dhe ndihmon të mbash sheqerin në gjak që të mos ngritët pas ngrënies. Një dietë e pasur me yndyra të mira mundet edhe të të ndihmojë të zmbrapsësh rezistencën ndaj insulinës. Provo të futësh avokado të shtypur në sandviç në vend majonezës apo në bukë në vend të djathit.
3. Elbi – Nëse zgjedh elbin në vend të orizit të bardhë mund të zvogëlosh sheqerin në gjak pas ushqimit për deri 70% dhe ta mbash atë në nivel dhe palëkundur për orë të tëra. Kjo është për shkak se fibra e tretshme dhe përbërësit tjerë në elb në mënyrë dramatike ngadalësojnë tretjen dhe absorbimin karbohidrateve. Edhe orizi i kafenjtë nuk mund të krahasohet me elb. Shtoi supës elb, shërbeje në pjatë, zije apo përgatite në çfarëdo mënyre që të përshtatet.
4. Fasulet – Kur të planifikosh menytë, mendo edhe për fasulen për së paku dy herë në javë. Fibra e tretshme në të gjitha llojet e fasuleve i vë kapak sheqerit të lartë në gjak. Dhe për shkak se ato janë të pasura me proteina, fasulet mund të zëvendësojnë edhe mishin kur mungon në pjatë.
5. Mishi Lopës – Po pra, mishi i lopës është i mirë për diabet nëse e zgjedh pa dhjamë. Të konsumosh sasi të mjaftueshme të proteinës të jep ndjesinë se je i ngopur dhe i kënaqur, plus të ndihmon të mbash masën e muskujve nëse je duke humbur peshë, e kështu metabolizmi juaj punon mirë.
6. Manoret – Po flasim për manaferrat, boronica, dredhëzat etj. Ato jo vetëm që janë të shëndetshme, por vijnë me shije dhe ngjyra për shijen dhe kënaqësinë e cilido. Frutat kokërr janë përplot me fibër dhe antioksidues. Llojet e kuqe dhe blu gjithashtu përmbajnë përbërës natyralë bimorë, që quhen anthocianine. Shkencëtarët besojnë se këto ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, duke përmirësuar prodhimin e insulinës.
7. Brokoli – Brokoli ka plot fibër dhe është përplot me antioksidues (duke përfshirë këtu sasinë e vitaminës C të mjaftueshëm për një ditë në një shërbim). Por përveç tjerash, është gjithashtu i pasur me krom, i cili luan rol të rëndësishëm në kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak. Nëse nuk t’a ka ënda, atëherë fshihe në supë (grije imët), pasta apo ushqime tjera që përgatitni.
8. Karotat – Mos beso atë qe ke dëgjuar, që kinse karotat të rrisin shpejt sheqerin në gjak. Përderisa lloji i sheqerit që karotat kanë transformohet shpejt në sheqer në gjak, sasia e sheqerit në karota është tejet e vogël. Ky është lajm i mirë, sepse karotat janë burim i pasur në natyrë me beta-karotinë, i cili është i lidhur me ulje të rrezikut për diabet dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Nëse nuk i preferon të pagatuara, atëherë përgatiti ashtu siç dëshiron.
9. Mishi i pulës apo gjel deti – Varësisht mënyrës së përgatitjes, ky mish mund të jetë shumë i shëndetshëm apo tejet i padobishëm. Mishi nga gjoksi është gjithmonë me më pak yndyrë (dhjamë) se sa mishi si kofshët apo edhe krehët, pra ha gjoks pule apo gjel deti. Por, sado e shijshme të jetë, kurrë mos e ha lëkurën për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës që ka.
10. Vezët – Vezët janë një tjetër burim i shkëlqyeshëm jo i shtrenjtë i kualitetit të lartë të proteinës. Një apo dy vezë nuk do të rrisin kolesterinën dhe në të njëjtën kohë mbajnë të ngopur. Një ushqim magjik si vezët kërkojnë pak punë në përgatitje.
11. Peshku – Komplikimi më i rrezikshëm i diabetit është sëmundja e zemrës dhe nëse ha peshk së paku një herë në javë, mund të zvogëlosh rrezikun me 40 për qind, kjo është sipas studimit nga Shkolla për Shëndet Publik të Harvardit. Acidet yndyrore në peshk zvogëlojnë inflamacionin në trup, një kontribuues kryesor në sëmundjet koronare. Nëse je shtatzënë, mos u brengos edhe aq shumë për ndotësit potencialë kimikë. Një shqyrtim i mundimshëm i literaturës shkencore për peshqit dhe shëndetin e njeriut, i bërë nga hulumtuesit e Harvardit ka arritur në përfundim se dobitë e ngrënies së peshkut janë shumë më të mëdha se sa rreziqet që shoqërojnë atë.
12. Fara a lirit – Këto fara të shndritshme ngjyrë kafeje godasin diabetin trefish. Janë të pasura me proteina, fibër dhe yndyra të mira, të njëjta me atë që gjendet te peshqit. Farat e lirit gjithashtu janë burim i magnezit, një mineral që është kyç në kontrollimin e sheqerit në gjak për shkak se ndihmon qelizat të përdorin insulinën. Farat a lirit të bluara prishen shpejt, kështu që blijini jo të bluara dhe bluajini vetë nëse keni nevojë.
13. Qumështi dhe jogurti – Që të dyja janë të pasura me proteina dhe kalcium, për të cilat studimet tregojnë se ndihmojnë njerëzit të humbin peshë. Dietat (të ushqyerit) të cilat përfshijnë shumë ushqime prodhim qumështi (bylmet) luftojnë rezistencën ndaj insulinës, problem thelbësor prapa diabetit. Përdorni qimësht me pak yndyrë, apo fare pa yndyrë. E njëjta vlen edhe për jogurtin (kosin), i cili gjithashtu ofron dobi të ngjashme.
14. Arroret – Për shkak të sasisë së lartë të fibrës dhe proteinës, frutat arrore si arra dhe lajthitë janë ushqime që digjen (tretet ngadalë) dhe miqësore ndaj sheqerit në gjak. Edhe pse ato përmbajnë mjaft yndyrë, ajo është yndyrë gjysmë e ngopur, e mirë për shëndetin.
15. Farat – Ashtu si arrat, të gjitha llojet e farave, të kungullit, lulediellit, susamit janë të mbushura me yndyra të mira, proteinë dhe fibër që së bashku punojnë të mbajnë poshtë sheqerin në gjak dhe shmangin sëmundjen e zemrës. Ato gjithashtu janë burim natyral i sterolve që ulin kolesterinën, po i njëjti përbërës që shtohet në disa margarina për ulje të kolesterinës.
16. Bollgur (qull tërshëre) – A ke menduar se sa i mirë është për shëndetin qulli tërshërës? Kjo, për shkak se është i mbushur me fibër të tretshme dhe kur përzihet me ujë, formon pastën. Ashtu si ngjitet në enë, në të njëjtën mënyrë formon një barrierë ngjitëse në mes të enzimave digjestive në stomak dhe molekulave të amidonit në ushqimin tuaj. Në këtë mënyrë, trupit tuaj i merr më shumë kohë të shndërrojë karbohidratet që ke konsumuar në sheqer në gjak. Pra, qulli i tërshërës nuk duhet harruar dhe është mirë të konsumohet në mëngjes.
17. Vaji i ullirit – Vaji i ullirit është ar, për shkak se përmban komponentë anti-inflamatorë aq të fuqishëm saqë hulumtuesit e lidhin me aspirinën. Kjo mund të jetë një arsye se përse njerëzit që konsumojnë dietë mesdhetare, që është mënyrë tradicionale e të ngrënit ku vaji ullirit përdoret si në prodhime, në drithëra, ashtu edhe në mish, kanë përqindje të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, që të dyja janë të lidhura me inflamacionin. Ndryshe nga gjalpi, yndyra e mirë në vaj të ullirit nuk rrit rezistencën ndaj insulinës, madje ndihmon në ndryshim (zmbrapsje) të saj. Vaji ullirit gjithashtu ngadalëson tretjen, kështu që ushqimi që ke ngrënë ka më pak gjasa të ngacmojë (rritë) glukozën. Hidheni në sallata, patate, pasta… gjithkund.
18. Gjalpë kikiriku – Një studim ka zbuluar së të hash gjalpë kikiriku humb oreksin deri në dy orë më gjatë se sa të konsumosh një meze me pak fibër dhe shumë karbohidrate, kështu duke e bërë këtë ushqim favorit të fëmijëve, bëni një aleat për humbje peshe. Yndyrat gjysmë të ngopura në gjalpë kikiriku gjithashtu ndihmojnë në kontrollimin e sheqerit në gjak. Pra, përveçse të ndihmon kundër diabetit, gjalpi i kikirikut është i mirë për ata të cilët duan të humbin peshë, por nuk mund t’i bëjnë dot ballë dëshirës për të humbur peshë.
19. Bukë nga gruri i plotë – Të hash bukë të bardhë është gati njëjtë sikur të hash sheqer, kur bëhet fjalë për ngritje të sheqerit në gjak. Kështu pra, nëse hani shumë nga buka e bardhë (e këtu përfshihen edhe kiflet e pitet), thjeshtë ndryshoni në bukë drithin e plotë (bukë nga mielli i grurit të plotë) dhe kjo mund t’ju ndihmojë të përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës. Në një studim të afër 1000 burrave dhe grave është parë se sa më i lartë ishte konsumimi i ushqimeve nga drithërat e plota, aq më e mirë ishte ndjeshmëria ndaj insulinës dhe stabiliteti i sheqerit në gjak.
20. Patatet e ëmbla – Në vend të patates së pjekur të bardhë, zgjidhni pataten e ëmbël dhe do të keni 30 për qind më pak rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Patatet e ëmbla janë të mbushura me materie ushqyese dhe fibër që lufton sëmundjet dhe gati 40 për qind e saj (fibrës) është e llojit që ul kolesterinën dhe ngadalëson tretjen. Ato janë gjithashtu ekstra të pasura me karotide, pigmente me ngjyrë të verdhë dhe ngjyrë portokalli, që luajnë rol të rëndësishëm në përkrahje të trupit në përgjigje ndaj insulinës. Sikur kjo të mos mjaftonte, ato janë gjithashtu të mbushura me përzierje natyrale bimore të acidit klorogjenik, i cili gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës.
(ma.ar/Gazeta Shqiptare/BalkanWeb)