Vështirësia për të fjetur është një problem i zakonshëm që prek miliona njerëz në mbarë botën. Pagjumësia mund të ndikojë jo vetëm në mirëqenien fizike dhe emocionale, por edhe produktivitetin dhe shëndetin afatgjatë. Ndërsa shumë faktorë mund të kontribuojnë në këtë problem, shkenca ka identifikuar disa praktika gjatë natës që mund t’ju ndihmojnë të flini thellë dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.

Krijoni një rutinë relaksuese gjatë mbrëmjes

Çelësi për të luftuar pagjumësinë është të mësoni trupin të njohë “kohën e gjumit” përmes një rutine të qëndrueshme dhe relaksuese. Kjo ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian, orën e brendshme që kontrollon ciklet e gjumit dhe zgjimit.

Kaloni nga 30 minuta deri në një orë në aktivitete relaksuese para gjumit, të tilla si leximi, dëgjimi i muzikës së lehtë ose praktikimi i meditimit. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike, pasi drita blu nga ekranet mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit.

Eliminoni kafeinën

Konsumimi i kafeinës dhe disa ushqime para gjumit mund të jenë një pengesë kryesore për të fjetur. Kafeina, e gjetur në kafe, çaj dhe disa pije joalkoolike, është një stimulues që mund të pengojë gjumin deri në gjashtë orë pas konsumimit.

Shmangni konsumimin e kafeinës të paktën gjashtë orë para gjumit dhe zgjidhni një darkë të lehtë dy deri në tre orë para gjumit. Shmangni ushqimet e rënda, pikante ose me shumë yndyrë, pasi ato mund të vështirësojnë tretjen dhe të shkaktojnë parehati kur jeni shtrirë.

Zbatoni teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit

Teknikat e frymëmarrjes së thellë dhe relaksimit ndihmojnë në uljen e aktivitetit të sistemit nervor, duke reduktuar stresin dhe duke promovuar një gjendje qetësie ideale për gjumë. Këto ushtrime jo vetëm që nxisin relaksim, por gjithashtu rregullojnë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut, duke lehtësuar gjumin.

Një teknikë e thjeshtë është frymëmarrja 4-7-8, e cila përfshin frymëmarrjen përmes hundës për 4 sekonda, mbajtjen e frymëmarrjes për 7 sekonda dhe nxjerrjen përmes gojës për 8 sekonda. Përsëriteni këtë cikël 4 deri në 6 herë derisa të ndiheni në një gjendje relaksi.

Shmangni dritën dhe krijoni atmosferë

Drita është një nga rregullatorët kryesorë të orës cirkadiane dhe ekspozimi i tepërt ndaj dritës artificiale gjatë natës mund ta ngatërrojë trurin duke menduar se është ende ditë. Në të kundërt, një mjedis i errët nxit prodhimin e melatoninës, duke lehtësuar gjumin.

Mbani ekspozimin ndaj dritave të forta në minimum për të paktën një orë para gjumit. Natën, sigurohuni që dhoma të jetë plotësisht e errët. Nëse është e nevojshme, përdorni perde të errëta ose një maskë gjumi.

Kujdesuni për dhomën tuaj të gjumit

Temperatura e trupit bie paksa gjatë gjumit dhe një mjedis shumë i ngrohtë ose i ftohtë mund të prishë këtë proces, duke ndikuar në cilësinë e gjumit. Krijimi i një ambienti të freskët dhe të rehatshëm në dhomën e gjumit mund t’ju ndihmojë për një gjumë më të thellë dhe më të qetë.

Temperatura e rekomanduar për të fjetur është afërsisht 18-20°C. Përveç kësaj, përdorni shtratin e përshtatshëm për sezonin dhe merrni parasysh opsionet e pëlhurave që lejojnë ajrosjen.