Ndërtimi i muskujve kërkon më shumë sesa një dietë e pasur me proteina. Ndërsa proteina konsiderohet më e rëndësishmja, në fakt ka një gamë të gjerë lëndësh ushqyese që nevojiten për të mbështetur rritjen, rikuperimin dhe forcën e muskujve.
Dietologët Samantha DeVito, Dana Sowards, Johannah Katz dhe Shannon Western zbuluan se çfarë na ndihmon të ndërtojmë dhe rikuperojmë muskujt.
Karbohidratet
Proteina është e rëndësishme për ndërtimin dhe rindërtimin e muskujve. Megjithatë, karbohidratet sigurojnë energji për stërvitje dhe ndihmojnë në rimbushjen e rezervave të muskujve të glukozës, të njohura si glikogjen.
Studimet tregojnë se glikogjeni gjithashtu luan një rol në riparimin dhe rritjen e muskujve. Dietologu DeVito thotë se karbohidratet në kombinim me proteinat mund të përmirësojnë sintezën e proteinave të muskujve.
Hani një pjesë të vogël të karbohidrateve të paktën një orë para stërvitjes, si banane ose hurma. Karbohidrate të tjera të rëndësishme për të ngrënë para stërvitjes përfshijnë tërshërën, drithërat me drithëra të plota, krisur ose një smoothie frutash. Pas kësaj, rekomandohet marrja e karbohidrateve dhe proteinave për të ndihmuar në rikuperimin e muskujve.
Kaloritë
Edhe pse kaloritë teknikisht nuk janë lëndë ushqyese, shikimi i numërimit të kalorive mund t’ju ndihmojë të tregoni se sa energji ka ushqimi juaj. Konsumimi i kalorive të mjaftueshme për të mbështetur procesin e ndërtimit të muskujve është gjithashtu thelbësor. Dietisti Swords thotë se nuk mund të ndërtoni në mënyrë efektive muskuj nëse nuk konsumoni mjaftueshëm kalori.
Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3, veçanërisht EPA dhe DHA, mund të përmirësojnë shëndetin e muskujve. Ata e bëjnë këtë duke parandaluar prishjen e muskujve dhe duke stimuluar sintezën e muskujve, veçanërisht tek njerëzit e moshuar ose ata që janë më pak të lëvizshëm për shkak të lëndimeve ose sëmundjeve. Acidet yndyrore omega-3 gjenden kryesisht në peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri dhe sardelet. Megjithatë, shumica prej nesh nuk hanë mjaftueshëm prej tyre.
Vitamina D
Vitamina D luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e muskujve. Ai rregullon nivelet e kalciumit dhe mbështet fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë, duke ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe performancës. Përveç kësaj, vetitë anti-inflamatore të vitaminës D mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes dhe përshpejtimin e shërimit.
Burimet më të mira të vitaminës D përfshijnë peshkun yndyror dhe produktet e qumështit të fortifikuar. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit gjithashtu mund të ndihmojë. Përveç konsumimit të ushqimeve të pasura me vitaminë D, Western rekomandon që të kaloni 20 deri në 30 minuta jashtë në diell në ditë.
Magnezi
Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese që shpesh neglizhohet kur bëhet fjalë për shëndetin e muskujve. Si fillim, magnezi është i përfshirë në më shumë se 300 reagime në trup, shumë prej të cilave ndihmojnë muskujt tuaj të përdorin energji.
Siç raportohet, magnezi ndihmon më tej në ndërtimin e muskujve duke mbështetur sintezën e proteinave, një proces kyç për rritjen e muskujve. Ndihmon gjithashtu në relaksimin e muskujve dhe zvogëlon dhimbjen, duke nxitur rikuperimin më të shpejtë pas stërvitjes.
Kreatinë
Kreatina është një nga suplementet më të studiuara për përmirësimin e forcës dhe fuqisë së muskujve. Kreatina nuk ndërton drejtpërdrejt muskuj, por u jep muskujve tuaj energji për të punuar më mirë. Duke rritur aftësinë tuaj për të ngritur pesha më të rënda ose për të shtyrë një grup shtesë, kjo mund të çojë në rritjen e forcës me kalimin e kohës, gjë që kontribuon në rritjen e muskujve.
